Koliko dugo zaspite noću? Ako vam se često čini da mislite da je već 3 ujutro u dvorištu, a vi i dalje lažete, gledate u strop i razmišljate o svom financijskom blagostanju, svjetskoj krizi, drugim, raznim svakodnevnim problemima, to biste trebali znati na miru! Uzmite barem iste Amerikance. Nedavna anketa pokazuje da se više od trećine ljudi u Sjedinjenim Državama žali da su izgubili san zbog brzog pogoršanja ekonomske situacije u zemlji. Prirodno, građane primarno brine vlastita financijska dobrobit. Ova anketa, koju je prošlog mjeseca provela američka javna organizacija nazvana Nacionalna fondacija za spavanje, samo je dodala gorivo vatri: činjenica je da su i prije toga ankete otkrile trajne poremećaje spavanja kod stanovništva iz različitih razloga. Na primjer, istraživanje je pokazalo da ukupno oko 72 posto odraslog stanovništva u Americi spava manje nego što prosječnoj osobi treba 8 sati dnevno. U 2001. ta je brojka bila znatno niža - 62 posto. Još 20 posto odrasle populacije spava manje od 6 sati dnevno. 2001. godine to je učinilo samo 13 posto građana..
Spavanje je pouzdan i besplatan oslobađanje od stresa
Gubitak sna povlači za sobom mnogo više problema i posljedica od normalnog kroničnog umora. Nedostatak sna u pravilu prijeti ozbiljnim kršenjima emocionalnog i fizičkog stanja; reakcija u osobi postaje prigušena, gubi sposobnost koncentracije na sitnice, postaje razdražljiva, dirljiva; često pada u stanje duboke depresije.
Otuda su bolesti srca, dijabetes, oštećenje pamćenja i oslabljeni imunitet. Manjak sna problem je koji se uspostavlja s drugim globalnim problemima koji se odnose na državu. Upravo o tome razmišljaju vodeći stručnjaci iz psihijatrije i sociologije širom svijeta. Na kraju krajeva, tisuće i tisuće nesreća godišnje se događa zbog slabljenja pozornosti. Ovdje su vam i nezgode na cestama, i nesreće na radu i još mnogo toga.
Kao što je pokazalo posljednje istraživanje američkog Nacionalnog fonda za spavanje, 54 posto vozača priznalo je da su se barem jednom uhvatili misleći da će zaspati tijekom vožnje. A 28 posto ispitanika čak kaže da su zaspali za djelić sekunde pravo u procesu vožnje. Neki su čak izjavili da su vozili sa staze! Štoviše, eksperimenti pokazuju da vozač umoran od nedostatka sna predstavlja mnogo veću opasnost na cesti od one koja je malo popila!
Iako se u Rusiji takve studije provode u mnogo manjem opsegu nego u Sjedinjenim Državama, sa sigurnošću se može reći da je ovaj problem za nas više nego relevantan. S tim u vezi, našim će čitateljima biti zanimljivo otkriti neke vrlo učinkovite načine koji će im sigurno pomoći da obnove normalne obrasce spavanja. Dakle, postoji sedam nevjerojatnih načina da se riješite problema sa spavanjem.!
1. Pridržavajte se svoje svakodnevne rutine
Ponekad je, kako biste se riješili loše navike „zaspati s poteškoćama“, dovoljno je da se naviknete istovremeno se pripremiti za krevet. Odložite ujutro sve hitne i ne baš dobre stvari i učinite sve što je moguće da biste išli u krevet uvijek u 11 navečer, ako npr. Ustanete u 7 ujutro. Istodobno, zaboravite na lošu naviku "spavanja vikendom" - ruši vam raspored i u pravilu negativno utječe na tijelo. Svaki dan, bez obzira na vikend, idite u krevet i ustanite u isto vrijeme. Živite u takvom ritmu barem mjesec dana, a iznenadit ćete se pozitivnim promjenama koje ćete osjetiti u svom tijelu..
2. Suzdržite se od konzumacije hrane i alkohola za budući san
Sjećate se fraze koju je svojoj supruzi rekao nezaboravni Semyon Semyonitch iz "Dijamantne ruke" kad ga je uhvatila noću dok je pokušavala propustiti čašu prije odlaska u krevet? Kao, doktori preporučuju. Za spavanje. Zapravo, čaša nečeg čvrstog prije spavanja može vam pomoći jednom ili dvaput. Međutim, nitko ne razmišlja o posljedicama, ali jesu. Kao što pokazuju eksperimenti, osoba koja je noću pila 50 grama votke ili konjaka, vjerojatnije je da će se probuditi noću i neće moći zaspati prije jutra, nego ona koja odlazi u krevet "na trijeznu glavu". I, naravno, ne biste trebali jesti prije spavanja. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije tri sata prije spavanja. Slijedite ove jednostavne, dobro poznate istine - jednostavnost je ključ uspjeha.
3. Ako želite čvrsto spavati, vježbajte!
Čini se da samo glupi nisu govorili o prednostima fizičkih vježbi. Međutim, trebali biste znati da, osim što poboljšava opći ton tijela, intenzivna fizička aktivnost može vratiti normalan san. Što se podrazumijeva pod riječju "intenzivno"? Ne, ne biste smjeli odmah fanatično trčati u teretanu kako biste postavili rekorde. Nekoliko dana u tjednu (4-5 dana) dovoljno je odraditi pola sata, tako da nakon ovih vježbi trebate najmanje dvije do tri minute kako biste vratili disanje. Ne nužno govorimo o večernjim vježbama - tim više jer u pravilu malo ljudi ima snage za to. Odvojite se za ovo jutro ili dan - sve ovisi o vašoj dnevnoj rutini. Opet, važno je ne pretjerivati, jer ćete na taj način naići na nuspojavu koja će vas također spriječiti da zaspite..
4. Namjestite svoju spavaću sobu za opuštanje.
Pobrinite se da dekor i atmosfera vaše spavaće sobe opuštaju. Ne govorimo o potrebi kupnje ogromnih skupih kreveta i opremanju svoje spavaće sobe u stilu francuskih kraljeva. Ali treba biti dovoljno mračno, tiho, hladno (svježe) i slobodno. Nemojte biti previše lijeni da svoju spavaću sobu opremite tako da ona zadovoljava ove kriterije - uostalom, upravo u spavaćoj sobi provodimo većinu svog života! Jednostavne promjene mogu biti vrlo učinkovite i pomoći vam da se riješite nesanice. Na primjer, nabavite guste, svjetlosno zavjese. A kako bi se izbjegli učinci gradske buke, ponekad je dovoljno da namještaj u spavaćoj sobi preuredite tako da krevet odmaknete od prozora.
5. Spavaća soba za spavanje i za seks
Koristite svoju spavaću sobu samo po njezinoj namjeni! Što to znači? A to znači da tamo morate samo spavati i seksati se. U tom trenutku, kad odemo u krevet, želimo osjetiti kako dolazi mir i opuštenost, tako povoljna za spavanje. Ali ako ste prije spavanja proveli nekoliko sati u krevetu, primjerice, buljili u televizor, slali i provjeravali e-poštu, razgovarali telefonom, tada nehotice počinjete povezivati svoju spavaću sobu s mjestom aktivnosti. Ovo je mjesto na kojem se zapravo ne biste trebali opustiti; uvijek biste trebali biti na oprezu kako ne biste izgovorili ništa dodatno ili slučajno poslali važno pismo pogrešnom primatelju. A ovo je, vidite, loše za stvaranje opuštene i dobroćudne "uspavane" atmosfere.
6. Naučite opustiti tijelo i osloboditi um.
Jednostavne opuštajuće tehnike, poput disanja trbuhom (najbolja unutarnja masaža trbušne šupljine), stvaranja kontroliranih vizualnih slika (pokušajte brojiti ovce!) I drugih tehnika omogućit će vašem tijelu da se oslobodi stresa koji se nakuplja tijekom dana. To će postaviti vaš mozak na takav način da ćete bez sumnje uskoro zaspati. Ako smatrate da je to veliki problem za vas - kako biste odbacili uzbuđenje i tjeskobu proteklog dana - po pravilu uzmite sljedeće: stavite malu bilježnicu ili bilježnicu u noć pokraj jastuka. Naučite zapisati sve probleme (eventualno planove za sutra) prije nego isključite svjetla i stavite glavu na jastuk. Ova simbolična gesta trebala bi vam donijeti utjehu - uostalom, znate da vam ništa nije nedostajalo, jer su svi to zapisali. I bit ćete sigurni da vaši poslovi neće nigdje otići od vas, jer ova bilježnica leži pored vas! Kako kažu, jutro je mudrije od večeri.
7. Ne brinite što ćete teško zaspati!
Možda će mnogima ovo zvučati kao još jedan psihološki trik koji su izmislili lukavi američki psihijatri i drugi znanstvenici. Ne dopustite da vas ovo plaši. Samo vjerujte da je ova metoda jedna od najučinkovitijih u borbi protiv poremećaja spavanja. Suština je da se svi koji pate od nedostatka sna bore za san. A borba, vidite, uključuje određenu napetost i aktivnost. Prestani zauvijek misliti da nikad nećeš zaspati, da opet moraš provesti nekoliko besanih i besmislenih sati u krevetu, a nakon svega sutra na poslu, osjećat ću se prenapučeno i slično! Umjesto toga, recite sebi da ću ionako zaspati, čak i ako se desi ujutro, zaspat ću. Čak i ako ne mogu zaspati veći dio noći, to nije važno. Vrijeme koje spavam bit će mi dovoljno da povratim snagu i budem normalna cijeli sljedeći dan. Drugim riječima, jednostavno pomaknite ruke sata na svom tijelu kako se ne biste sukobljavali s njim jer zaspite puno kasnije nego što planirate. Učinite to i dobro spavajte!
Kako vratiti san
Nesanica je čest problem. Svi se suočavaju s tim. Ako vam je teško zaspati noću, često se morate probuditi, ujutro postoji osjećaj slabosti, bilo bi korisno naučiti kako vratiti san.
Razlozi za kršenje
Manjak sna dovodi do nedostatka melatonina. Ako ostatak traje manje od 7 sati, osoba postaje razdražljiva, rastrojena. Pojavljuje se kronični umor, smanjuju se zaštitne funkcije tijela.
Glavni uzroci poremećaja:
- depresija, stres;
- živčana uznemirenost;
- psihoemocionalni poremećaji;
- prekomjerna tjelesna aktivnost;
- ateroskleroza;
- ozljede mozga;
- za vrijeme spavanja;
- kršenje endokrinog sustava;
- uzimanje alkohola, droga, droga.
Kršenja mogu biti povezana s radom osobe. To se posebno odnosi na uredske zaposlenike čiji se raspored rada sastoji od 12 ili više sati.
Dugi rad za računalom također dovodi do problema sa zaspavanjem. Kršenja se događaju nakon praznika, putovanja, promjene vremenske zone, a osoba ne zna kako brzo i pravilno vratiti način spavanja.
Konzultacija
Samo liječnik može normalizirati san kod odrasle osobe. Tijekom razdoblja dobrog odmora u tijelu usporavaju se fiziološki procesi.
Najčešći uzrok su poremećaji živčanog sustava. Stručnjaci preporučuju promjenu načina života, stava prema poslu, preispitivanje načina komunikacije, percepciju kritike.
Većina bolesnika pogrešno raspoređuje mogućnosti i ne može utvrditi uzrok nesanice. Stoga je preporučljivo savjetovanje somnologista. Dat će preporuke kako vratiti san bez pribjegavanja teškim tabletama za spavanje..
Tama ili svjetlost
Prije rješavanja sumnje treba slijediti medicinske preporuke. Navečer bi svjetlost u spavaćoj sobi trebala biti prigušena. Prije odlaska u krevet morate isključiti sve uređaje koji ga emitiraju.
Čak i mala radijacija ometa noćni odmor, na primjer, gumb na televizoru, punjač. Stoga su isključeni unaprijed. Ne trošite vrijeme prije nego što zaspite za telefonom, računalom.
Zavjese se odabiru gustom tkaninom koja ne dopušta sunčevu svjetlost. Tama i tišina doprinose proizvodnji hormona melatonina koji vam omogućuje brže zaspati.
Slučajevi krevet
Pri vraćanju režima pokazuje se da odlazi u krevet strogo u isto vrijeme. Ako u roku od 20-30 minuta nije bilo moguće zaspati, morate obaviti opuštajuće postupke. Vježbe disanja, meditacija će biti korisne..
U ovom slučaju, ležanje i gledanje u mrak, brojanje janjadi “neće pomoći. Mozak će aktivno obrađivati informacije primljene tijekom dana i neće biti moguće zaspati.
Svi ustanite
Ako se izgubi obrazac spavanja, važno je istovremeno se probuditi i zaspati. To se ne može učiniti odmah, ali morate istovremeno pružiti lift..
Sustavni svakodnevni usponi u isto vrijeme navikavaju tijelo na određeni ritam, prilagođavaju biološki sat.
Dnevni san
Ako noću ostatak nije pun, ali danju nadoknađen, nesanica neće nestati. Stoga je strogo zabranjeno odmaranje tijekom dana.
Umjesto dnevnog odmora, možete se prošetati, baviti se sportom - to će pozitivno utjecati na vaše dobro stanje. Umjereno vježbanje i vježbanje pomažu obnavljanju obrazaca spavanja.
Učinak hrane
Tijelo biološki sat reagira na unos hrane. Digestivni sustav ne bi trebao biti preopterećen radom noću. Liječnici preporučuju jesti odobrenu hranu 2-3 sata prije navodnog zaspavanja.
U teškim slučajevima sumnje, stručnjaci preporučuju 16-satni post. Nekoliko dana ručajte oko 16:00, a zatim promatrajte post do 08:00. Postupno možete prijeći na 12-satnu pauzu između večere i doručka.
Higijena
Ključne preporuke za one koji ne znaju kako drugačije vratiti san.
- Popodne odustanite od pića koja sadrže kofein..
- Tijekom dana baviti se sportom. Umjerena tjelesna aktivnost doprinosi zdravom i potpunom opuštanju.
- Odaberite udoban krevet, madrac, jastuke, pokrivač.
- Temperatura zraka u prostoriji trebala bi biti + 18-22 ° C.
- Potpuna tišina. Potrebno je zatvoriti prozore, vrata u spavaću sobu, paziti da van ne uđu vanjski zvukovi. Također biste trebali isključiti audio i video opremu, mobilni telefon.
Sljedeći stručni savjeti pomoći će vam da se problem brzo riješi..
Povratak u san nije uvijek lak. U početku je potrebno utvrditi uzrok kršenja. Pridržavanje korisnih preporuka pomoći će brzom vraćanju režima i vraćanju noćnog odmora.
Kako poboljšati kvalitetu sna i ubrzati san
Spavanje je fiziološko stanje svojstveno svim organizmima, a podržava ga hormon melatonin koji stanice tijela ne sintetišu uvijek u pravoj količini, što izaziva nesanicu. Postoji nekoliko metoda za poboljšanje sna, a dostupne su sve..
Što utječe na kvalitetu i strukturu sna
Kvaliteta spavanja relativni je pokazatelj i ovisi o različitim čimbenicima:
- sobna temperatura
- emocionalno stanje;
- večernja nastava;
- sjaj;
- buka;
- bolesti koje napreduju u tijelu.
Ne tako davno, neke su mjesečeve faze, a posebno pun mjesec, počele dodavati uzroke nesanice. Nedavna istraživanja pokazala su da u ovo vrijeme, zbog velike količine mjesečine koja ulazi u sobu, osoba ne može zaspati.
Opisani čimbenici utjecaja ovise više o načinu života. Da biste poboljšali snove odraslih i djece, preporučuje se boriti se protiv nesanice koja se događa, kad su joj izloženi:
- zamarati;
- porast krvnog tlaka;
- pogoršanje bolesti.
Noću trebate uložiti sve napore da biste se plodno odmorili što pomaže u jačanju fizičkog i mentalnog zdravlja.
Kako poboljšati narodne lijekove za spavanje
Da bi poboljšali san u davnim vremenima, iscjelitelji su razvili veliki broj načina:
Dekocija viburnuma
Da biste se riješili dnevnog umora, 5 grama bobica viburnuma treba preliti sa 150 ml kipuće vode i inzistirati na tamnom mjestu najmanje pola sata. Nakon toga svi kuhaju 30 minuta i popiju četvrtinu čaše najmanje tri puta dnevno.
Med s mlijekom
U odrasle osobe čaša toplog mlijeka s žličicom meda otopljenog u njemu pomaže vratiti san.
Luk s koparima
Kako biste povećali jutarnju izvedbu, preporučuje se piti juha od kopra. Žlica nasjeckanog kopra dodaje se u čašu kipuće vode i inzistira sat vremena. Uzimajte najmanje tri puta dnevno po pola čaše.
Takve jednostavne metode mogu poboljšati kvalitetu sna i povećati njegovo trajanje, čak i u starijih osoba.
Savjet
Da biste poboljšali san, postoje savjeti i neki trikovi koji omogućuju potpuno spavanje noću..
Pridržavajte se određenog vremena buđenja i pada
Odraslim se, poput djece, savjetuje da idu u krevet i istovremeno ustaju. To vam omogućava da uravnotežite tijek biološkog sata tijela, tako da se osoba u pravo jutro može brzo probuditi, a navečer je lako zaspati.
Normalizirajte svoje emocionalno stanje prije spavanja
Psiholozi uzroke lošeg sna pripisuju učincima dnevne anksioznosti, uključujući stres i depresiju. Prije odlaska u krevet, preporučuje se mentalno se odmaknuti od bilo kakvih iskustava i razmisliti o nečem dobrom. Pozitivne misli mogu pomoći smiriti živčane stanice i prilagoditi se zdravom noćnom odmoru..
Pratite količinu magnezija u tijelu
Da biste ubrzali brzinu zaspavanja, preporučuje se povremeno uzimati pripravke s magnezijem i hranu bogatu ovim elementom. Ovi lijekovi se mogu kupiti u ljekarni, a proizvodi s visokim sadržajem magnezijevih iona su sjemenke bundeve i špinat.
Normalizirajte vlastiti san
Kvaliteta sna izravno ovisi o njegovom dnevnom trajanju. To je individualno za svaku osobu. Međutim, tijekom dana odrasloj osobi se ne preporučuje spavanje duže od deset i manje od sedam sati. Inače, u tijelu se počinje povećavati količina kortizola, što dovodi do napredovanja mnogih opasnih patologija.
Pridržavajte se svakodnevnog opuštanja
Ako ste kasno išli u krevet nekoliko dana i niste dovoljno spavali, trebali biste potaknuti tijelo na obavezan dodatni san (danju). To će vam pomoći vratiti potrebnu razinu snage i vratiti biološki sat u prihvaćeni dnevni režim..
Odvedi mačku u krevet
Energija domaćih mačaka pozitivno utječe na opće stanje tijela. Ako ovu životinju povedete sa sobom u krevet, tada će vam vrištanje pomoći da brže zaspite. Usput, s glavoboljama možete koristiti i "pomoć" mačke.
Učinite krevet udoban
Da biste zaspali što je prije moguće, trebali biste temeljito pobijediti svoj omiljeni jastuk i pokriti se prikladnom dekom u temperaturi. Ako je madrac s vremenom sjeo i postao neugodan, morate ga zamijeniti ugodnijom opcijom.
Slijedeći ove savjete pomoći će vam da se prilagodite zdravom i zdravom snu..
Pomoćna sredstva za spavanje
U medicini postoji veliki broj lijekova pomoću kojih je moguće poboljšati san. Najpopularniji lijekovi za nesanicu su:
Kako se spavanje može produžiti uz njihovu pomoć, saznajte u uputama priloženim uz lijekove..
U kućnoj ljekarni uvijek postoji Corvalol, koji je također dopušteno uzimati s nesanicom. Usput, upravo je ovaj lijek u prodaji, što znači da za njegovu kupnju nije potreban recept.
vrijeme spavanja
Da biste brzo zaspali, preporučuje se pridržavanje određenog vremena za odlazak u krevet. Ovaj učinkovit savjet pomaže biološkim ritmovima tijela da budu pravovremeno podešeni da zaspe u određene sate, slično fazama pokreta Sunca. Na primjer, u ponoć Sunce ulazi u svoju najnižu fazu. U isto vrijeme ljudima se preporučuje maksimalni mir..
Najbolje vrijeme za odlazak u krevet je najkasnije do 22:00 sata noću. Smatra se najuspješnijim za opuštanje. Kad ljudi kasnije odlaze u krevet, postepeno počinju pokazivati bolove kroničnog umora. U ovom slučaju, opskrba vitalnosti je potrošena i može se razviti depresivno stanje..
Prije odlaska u krevet, ne preporučuje se dugo gledati u ekran mobilnog telefona ili naprava.
Preporučuje se da isključite jarko svjetlo u sobi najkasnije 2 sata prije spavanja i uključite noćno svjetlo. Tako ćete izbjeći dodatno naprezanje očiju i neće izazvati iritaciju živčanog sustava..
Energetski tuš
Za noćni odmor od pomoći je energetski (svjesni) tuš, koji pomaže u borbi protiv nesanice. Budući da je pod toplim tušem, osoba se nabije energijom vode. Vraća mentalnu snagu i pomaže u čišćenju tijela mentalnih krhotina. Protiv ove pozadine u tijelu se pojavljuju opuštenost i smirenost.
Energijski tuš će biti koristan za tijelo kada ga se uzima svjesno i sa pozitivnim stavom. Tek tada nastaje unutarnja ravnoteža fizičkih i mentalnih sila. Nije važno kada koristite ovu tehniku: nakon ili prije jela, važno je samo uskladiti se s unosom pozitivne energije.
Glavno je koncentrirati se na primanje pozitivne energije vode, osjećajući sa svojom kožom kako svaka kapljica struji tijelom. Takav tuš, između ostalog, čisti tijelo od negativne energije, što povoljno odražava emocionalnu pozadinu.
Aktivnost prije spavanja
Prije odlaska u krevet, preporučuje se provoditi vrijeme u opuštenoj atmosferi. Možeš:
- razgovarati s prijateljima;
- baviti se hobijima;
- prošetajte na svježem zraku;
- slušajte mirnu glazbu.
Mirno okruženje ima pozitivan učinak na čovjekovo stanje zahvaljujući kojem najvjerojatnije zaboravlja na dnevne brige i prilagođava se zdravom snu. Možete se okupati s morskom soli ili biljem, što također doprinosi brzom zaspanju. Ne preporučuje se dugo baviti se aktivnim sportom, dugo sjediti za računalom ili čitati vijesti. Takve aktivnosti negativno utječu na ukupno zdravlje..
ishrana
Za rano zaspavanje, tijelu je potrebna određena prehrana, tako da se probavni sustav noću odmara. Prije odlaska u krevet dopušteno vam je jesti ili piti sljedeće:
- čaša kefira;
- jabuka, banana ili kruška;
- jogurt;
- kuhano povrće.
Takva se hrana brzo probavlja, lako se probavlja i može ugasiti glad koja je nastala navečer.
Ne biste trebali zasići želudac prije spavanja sljedećim proizvodima:
- dimljeno meso;
- pržena hrana;
- slanost
- slatkiši;
- začinjena i začinjena jela.
Ova se hrana ne samo dugo probavlja, već i nadražuje zidove gastrointestinalnog trakta, što može uzrokovati pogoršanje postojećih čireva.
Meditacija
Meditacija uvijek ima pozitivan učinak na sposobnost tijela da zaspi, smirujući živčani sustav. Istovremeno, snovi u većini slučajeva postaju lagani i pozitivni. Da biste naučili ovu umjetnost vrlo je jednostavno - samo morate pohađati nekoliko predavanja s iskusnim majstorom.
Večernja meditacija ne smije biti zasićena moćnim asanama (vježbama), koje pomažu da tijelo napunite energijom. Takvi postupci dovode do uzbuđenja živčanog sustava i više ne možete sanjati o noćnom odmoru. Bolje je meditirati kako bi umirili glazbu koristeći tamjan (ulje lavande je najbolji opuštač).
Početnici se ne bi trebali dugo vremena baviti opisanom vrstom aktivnosti, jer to može umoriti tijelo. U prvim fazama prilično kratka petominutna sesija.
Kako poboljšati bebin san
Kvaliteta sna kod djece ne ostaje uvijek normalna, ali se zbog različitih okolnosti primjetno smanjuje. Sljedeća pravila omogućuju vam poboljšanje:
- Držite djetetove noge u toploj vodi najmanje pet minuta prije spavanja..
- Noću treba jesti laganu hranu i ne gledati "zastrašujuće" TV emisije.
- Čaj od bilja (metvica, limunski melem) pomoći će smiriti živčani živčani sustav mrvica. Sjetite se samo da konzumiranje puno tekućine noću može dovesti do učestalog mokrenja.
- Prije odlaska u krevet, pročitajte djetetu bilo kakav lagan posao ili razgovarajte s njim kako mu je prošao dan..
Pridržavanje gornjih pravila pomoći će djetetu da postavi zdrav i dug san.
Koliko je lako probuditi se rano ujutro
Učinkoviti savjeti doprinose ne samo brzom snu, već i jednostavnom jutarnjem buđenju:
- Jutro će biti lako ako ga sretnete pozitivnim mislima..
- Punjenje će pomoći „probuditi“ sve stanice tijela i napuniti ih energijom.
- Bolje je oprati lice malo hladnom vodom, što poboljšava cirkulaciju krvi u stanicama kože..
- Ujutro je poželjno pozitivno pozdraviti sve članove obitelji, uključujući kućne ljubimce.
- Uključivanje meke osnažujuće glazbe doprinosi brzom buđenju.
Dane preporuke moraju se slijediti u svakom trenutku. Tako ćete brzo moći zaspati noću i ujutro se lagano probuditi..
Kako normalizirati san tijekom samoizolacije?
Spavanje je jedan od najvažnijih procesa u tijelu koji utječe na sve životne sustave. Nedostatak sna ili režim spavanja postaju katalizatori za kardiovaskularne bolesti, pretilost, dijabetes, psihološke poremećaje i oslabljeni imunitet. Samoizolacija je promijenila režim većine Rusa, lišavajući ih šetnje po svježem zraku, fizičke aktivnosti i pozitivnih emocija. Zaposlenici koji su prešli na daljinski način rada više ne trebaju ustajati rano ujutro kako bi doručkovali, obukli se i ušli u ured, a da ne spominjem one koji sada uopće ne mogu raditi. Kao rezultat toga, ljudi odlaze u krevet mnogo kasnije, često i ujutro, a neki ne mogu zaspati. Kako se vratiti u normalan san tijekom samoizolacije, saznao je dopisnik MIR 24.
"Spavanje je vrlo važan dio ljudskog života. Tijekom spavanja ne samo se mozak odmara i obnavlja, već i mišićno-koštani sustav, unutarnji organi. Kao što praksa pokazuje, gotovo trećina odraslih pati od poremećaja spavanja. Tijekom samoizolacije taj se postotak povećavao. Na njih utječu povećana anksioznost, promjena uobičajenog načina života i nedostatak tjelesne aktivnosti. I ne samo kod odraslih ili starijih osoba, nego i kod djece ", kaže neurolog Gradske kliničke bolnice V. V. Vinogradova Peter Sokov.
Prema stručnjaku, za rastući organizam dobar san je presudan čimbenik zdravlja od prvih dana života. „Novorođenčad od 0 do 3 mjeseca trebala bi spavati najmanje 14-17 sati dnevno, djeca od 4 do 11 mjeseci - najmanje 12-16 sati, od godine do dvije, djetetu trebaju od 11 do 14 sati, od 3 do 4 godine malo manje - 10-13 sati, uključujući dnevni odmor. Starija djeca i adolescenti za kvalitetan san ne trebaju samo fizičku aktivnost već i u skladu s režimom ", rekao je neurolog.
Svima koji su u karanteni neurolog savjetuje da idu u krevet i istodobno ustaju. Krevet treba koristiti isključivo za spavanje, to jest, ne uzimajte tablet ili knjigu sa sobom, ne gledajte televiziju dok ležite u krevetu, a pogotovo ne jedete u krevetu.
"Posljednji obrok trebao bi biti najmanje dva do tri sata prije spavanja. Soba se najprije mora prozračiti, ukloniti suvišnu svjetlost i vanjske zvukove. Topli tuš ili opuštajuća kupka dobar su način da se dobro naspavate. Za djecu odlazak u krevet treba pretvoriti u ritual s igračkama, čitanje noću ili tihi razgovor od srca do srca ", dodala je neurologinja.
Nesanica ukazuje na pretjeranu nervnu napetost, rekla je psihologinja i specijalistica za wellness Oksana Tumadin. To nije bolest, već se umor nakuplja u tijelu.
"Nesanica je posljedica, a ne uzrok. Ako je ranije sve bilo u redu sa snom, onda trebate prihvatiti trenutnu situaciju i osloboditi se režima koji je bio prije. Kad dođe vrijeme, tiho ćete ući u normalan način rada. Ako je već došlo do poremećaja spavanja, a pojačalo se, tada trebate slijediti shemu za ublažavanje stresa i umora kako biste uklonili uzrok koji je doveo do nesanice. To može biti fizički umor: kronični nedostatak sna, stres, uzimanje lijekova za aktivno budnost. Umor na psihijatrijskoj razini: uzimanje lijekova ili njihovo odbijanje, neuroza, depresija. I na psihološkoj razini: zabrinuti iz bilo kojeg razloga ", rekao je psiholog.
Možete se osloboditi stresa uklanjanjem blokova i stezaljki u tijelu. Da biste to učinili, Tumadin savjetuje samo-masažu, kao i fizičke vježbe i vježbe disanja..
"Masirajte točkice iza ušiju, radite to polako, svakim danom djelujte jače. U toku vježbanja, udahnite nos i izdahnite s ustima. Čim osjetite laganu vrtoglavicu i suptilan puls ispod prstiju - to je danas dovoljno. Nakon masaže osjećat ćete se bolje, glava će se raščistiti. Sutradan, ponovite opet, kreću dalje. Nakon dvije do tri minute, možete nastaviti s masažom cijelog lica. To su područja na kojima se nalaze brave čeljusti. Masirajte lice laganim pokretima, a zatim držite dlanove na obrazima “, savjetovao je psiholog.
Ako se san ne dogodi, stručnjak savjetuje pribjegavanje art-terapiji.
„Nakon masiranja točkica, sve svoje misli zapišite na papir. To se može učiniti nasumično. Nacrtajte ako želite. Nacrtajte životnu crtu, nacrtajte segment gdje je početak razlog, a kraj trenutak kada odlučite otkriti uzrok nesanice. Crtajte dok ne počnete duboko zijevati. Vjerojatnost je da će sutradan shvatiti razlog koji vas je doveo do nesanice “, rekla je Oksana Tumadin.
Najbolje je ustati i odlaziti u krevet u isto vrijeme, dok vrijedi zaspati prije ponoći.
“Idite u krevet prije ponoći, a najbolje do 23:00. U ovom trenutku dolazi do vrhunca u oslobađanju hormona: leptina i melatonina. Pomažu tijelu da se oporavi i odmori. Ne koristite računalo ili telefon sat vremena prije spavanja. Kratki valovi plavog spektra pobuđuju živčani sustav i sprječavaju vas da zaspite. Jarko električno svjetlo inhibira proizvodnju melatonina. Navečer prijeđite na prigušena svjetla, posebno u spavaćoj sobi. Izključite kofeinske proizvode iz prehrane nakon 15:00, uključujući čokoladu i sladoled.
Ako ste slijedili sve ove savjete, ali i dalje imate dugotrajne poteškoće sa spavanjem, trebali biste se posavjetovati s psihologom. Možda je nesanica simptom koji signalizira nešto više od pukog režima ", savjetovala je psihologinja Victoria Akatyeva-Kostyleva.
Da bi se normalizirao san, stručnjaci savjetuju da ne gledaju militante ili strahote noću, ne rade aktivne fizičke vježbe, ne gledaju vijesti i ne rade poslije osam navečer.
Kako normalizirati san kod odrasle osobe
Dobar zvučni san.
Kako poboljšati san odraslih.
Dobar zvučni san u naše vrijeme nedopušten je luksuz. Dinamičan ritam modernog života, pothranjenost, monstruozni protok informacija ometaju naše tijelo, naš mozak u večernjim satima kako bismo brzo krenuli u svijet snova. Vjerojatno znate ovu situaciju: osjećate se da ste tijekom dana umorni, ali, ipak, ne možete brzo zaspati, noću se stalno budite iz nerazumnog osjećaja tjeskobe. Puno je ljudi poput tebe. Prema statistikama, oko polovine odrasle populacije redovito ima problema sa spavanjem. Naravno, nitko nije umro od nesanice, ali nedostatak sna dovodi do nervne iscrpljenosti, uništava naš imunološki sustav i smanjuje učinkovitost mozga.
Većina ljudi bori se s poremećajima spavanja s lijekovima, neki pojedinci pokušavaju poboljšati san alkoholom (poput konjaka). Ali lijekovi mogu još teže zaspati bez njih. Alkohol, samo na prvi pogled, omogućuje vam da čvrsto spavate. Zapravo, tijekom „pijanog sna“ tijelo se ne odmara, već prerađuje alkohol. Takav se san ne može nazvati zdravim..
Ali možete postići dobar zvučni san bez pribjegavanja tabletama za spavanje.
Dovoljno je uspostaviti pravilo da provedete nekoliko jednostavnih preporuka. Moramo voditi računa o svom snu, sami se miješamo u svoj način života i navike da noću u potpunosti opustimo svoje tijelo.
Dakle, koje metode mogu poboljšati san odraslih?
Pravilna prehrana i dobar san.
Ono što jedete može utjecati na to kako spavate. Glavna preporuka: prije spavanja nemojte jesti manje od 3 do 4 sata, posebno tešku, masnu, visokokaloričnu hranu. (Npr. Dimljeno meso, prženo meso, konzervirana hrana, kečap, čokolada i alkoholna pića).
Najčešće poremećaji spavanja mogu biti povezani s nedostatkom u tijelu melatonina, hormona koji regulira naš biološki sat i odgovoran je za san. Zahvaljujući ovom hormonu padamo u san. Epifiza, pinealna žlijezda smještena u našoj glavi, odgovorna je za njenu proizvodnju. Ova žlijezda aktivno reproducira hormon noću..
S godinama se proizvodnja melatonina kod svake osobe postupno smanjuje, pa mladi ljudi, posebno djeca, rijetko imaju problema sa spavanjem. Starije osobe ponekad pribjegavaju umjetnom povećanju hormona uzimanjem hormonskih lijekova. Ali svaki lijek proizveden od farmaceutske industrije ima kontraindikacije i nuspojave. I nisu svi dovoljno proučavani..
Istovremeno, postoje prehrambeni proizvodi u kojima je melatonin u gotovom obliku. To su zob, kukuruz, riža, grožđice, rajčica, ječam. Trešnje su također prirodni izvor hormona sna. Liječnici savjetuju pojesti šaku tih bobica sat vremena prije spavanja..
Uz to, postoje proizvodi koji doprinose proizvodnji melatonina u tijelu. Riječ je o proizvodima koji sadrže građevinske materijale za ovaj hormon: aminokiselinu triptofan, kalcij, vitamin B6.
Triptofan se nalazi u sjemenkama bundeve, sjemenkama sezama, bademima i orasima.
Dobra kombinacija triptofana i kalcija je mlijeko. Toplo mlijeko s medom idealna je pilula za spavanje za djecu, zašto ne biste uzeli primjer od njih? Čaj od kamilice, još jedan prirodni napitak s opuštajućom, umirujućom i blago uspavanom tabletom.
Treba imati na umu da se melatonin ne nakuplja u tijelu, stoga je potrebno stvoriti uvjete za njegovu stalnu proizvodnju.
Spavanje i kava.
Ako vam je stvarno potreban dobar san, morat ćete se odreći kave i svih pića koja sadrže kofein (kola, energetska pića, jak čaj). Činjenica je da kofein zaustavlja proizvodnju melatonina - hormona sna.
Ali neki odrasli nisu spremni na takve "žrtve". Takva gospoda - drugovi toliko su ovisna o kofeinu da se napokon ne mogu probuditi ujutro bez šalice aromatične kave. U ovom slučaju morate popodne napraviti kompromis i odreći se kofeina.
Pa ipak, pokušajte, kava se u određenoj mjeri može smatrati i drogom, tako da ćete morati odbiti kofein neko vrijeme, ali nagrada će poboljšati kvalitetu sna i riješiti se ovisnosti..
Spavajte na istom mjestu u isti sat.
U pravilu biste trebali ići u krevet i ustajati ujutro u isto vrijeme i na istom mjestu. Najteže je vrijeme za vikend otići u krevet, navečer želimo duže gledati televiziju, sjediti na internetu ili provoditi vrijeme u dobrom društvu, a ujutro duže spavati. Ali u ovom slučaju, najvjerojatnije, imat ćete problema sa spavanjem na početku radnog tjedna.
Hormon spavanja - melatonin počinje se aktivno proizvoditi od 8 sati uveče, a maksimalna aktivnost njegove sinteze događa se od ponoći do tri sata ujutro. U jutarnjim i ranim jutarnjim satima, proizvodnja melatonina oštro je smanjena. Stoga, da biste dobro spavali i stekli snagu, preporučljivo je naviknuti se rano odlaziti u krevet, u skladu s biološkim satom odrasle osobe.
Mjesto vašeg noćenja treba biti povezano samo sa spavanjem. Vaša spavaća soba, vaš krevet trebaju biti povezani s mirom i opuštanjem. Ako postoji takva prilika, nemojte gledati televiziju u spavaćoj sobi, ne ležite na krevetu s prijenosnikom ili tabletom, nemojte ni razgovarati telefonom na kojem spavate. Neka ova soba postane prebivalište sna i samo spavanje.
Kao rezultat toga, naučit ćete svoje tijelo da se trenutno isključi u ovom okruženju.
Udoban, čist krevet i potpuni mrak.
Krevet ili kauč ne bi trebali škripati. Krevet ne bi trebao biti previše tvrd ili previše mekan, može uzrokovati buđenje noću kad se u snu bacate i okrećete. Ako je vaš jastuk ili madrac star više godina - svakako ih promijenite. Osim nelagode, ovaj je krevet mjesto boravka milionskih grinja, što nam onemogućuje i spavanje..
Još jedan važan uvjet: trebate spavati u potpunom mraku, osim ako, naravno, ne patite od nefofobije (strah od mraka). Imajte na umu da se pod umjetnom rasvjetom melatonin jako slabo proizvodi, a na suncu se uopće ne proizvodi.!
Dakle, na sjevernim geografskim širinama, gdje je ljeto vrlo kratka noć, poželjno je prozore spavaće sobe zavjesiti zatamnjenim zavjesama. Naravno, mladi ljudi, kao što je Sankt Peterburg, ne trebaju ove savjete. Dječaci i djevojčice šetaju bijelim noćima do jutra. Ali u mladoj dobi tijelo ima sposobnost brzog oporavka nakon neprospavanih noći. U odrasloj dobi i starosti, dnevno svjetlo može ometati prirodni biološki ritam tijela..
Prije odlaska u krevet potrebno je prozračiti se u spavaćoj sobi 10 - 15 minuta, jer u zatvorenoj prostoriji razina vlage raste i količina kisika se smanjuje.
Dnevni san.
Jednostavna, ali važna preporuka: ako noću niste dovoljno spavali, najvjerojatnije tijekom dana, poželjet ćete spavati. Pokušajte prevladati san i pričekajte večer, u ekstremnim slučajevima priuštite si kratko spavanje nakon večere, ali ne više od 20 minuta i što je najvažnije, ne dirajte jastuk nakon 4 sata poslijepodne. Noću više nećete zaspati, ali tijekom dana ćete poželjeti spavati, ovo je začarani krug. Ne rušite svoj biološki sat, naše je tijelo izvorno programirano za aktivan život tijekom dana i oporavak energije noću.
Nadražujući čimbenici za san.
U ruskim narodnim pričama postoji takva izreka: jutro je mudrije od večeri. Vasilisa Mudra stavlja Ivana u krevet - budalu koju, prema priči, već sutra može odbiti. Kakav san! Ali narodna mudrost je ispravna, rješenje problema može se naći samo svježim umom. Čovjek koji ne zaspi dovoljno misli ujutro još gore nego navečer nakon napornog napornog dana.
Stoga, prije odlaska u krevet, morate iskrcati glavu što je više moguće. Ne gledajte informativne emisije prije odlaska u krevet, u pravilu nemaju ništa osim negativnosti. Ne gledajte horor filmove i akcijske filmove. Ne pokušavajte donositi ozbiljne odluke i ne pokušavajte razmišljati o problemima, uzbuđeno i nervozno stanje također negativno utječe na funkcioniranje pinealne žlijezde mozga.
Internet i društvene mreže prije spavanja također mogu dovesti do nesanice. Jasno svjetlo monitora i zaslona pametnog telefona suzbija proizvodnju melatonina. Osim toga, u krevetu ćete nesvjesno "probaviti" dobivene informacije (lajkovi, komentari i slično). Barem sat vremena prije spavanja morate biti "offline".
Sve ove iritantne faktore za spavanje treba isključiti iz vidnog polja. Mozgalna aktivnost treba biti minimalna.
Šetnja i topla kupka pola sata prije spavanja.
Očito će vam šetnja prije spavanja pomoći da se odvratite od problema i smirite se samo u lijepom vremenu duž mirnih pustinjskih ulica, u parku ili parku.
Topla kupka s mekim aromatičnim uljima poput metvice, kamilice ili lavande također će vam pomoći da se opustite. Ne koristite citrusne arome (naranča, limun). Takve kupke, naprotiv, pomažu da se probudite. Topla kupka ili topao tuš znači da temperatura vode treba biti približno jednaka tjelesnoj temperaturi, odnosno 37 stupnjeva. Topla voda, kao i hladna, dovest će do suprotnog učinka - temeljito će vas razveseliti.
Tjelesna aktivnost i san.
Očito je da prije odlaska u krevet treba isključiti bilo kakvu tjelesnu aktivnost. Ali to se odnosi samo na treninge u kasnim večernjim satima. Zapravo, sjedeći način života može biti uzrok poremećaja spavanja. Manjak mišićnog opterećenja dovodi do smanjenja metabolizma i poremećaja ravnoteže serotonina i melatonina, što dovodi do poremećaja u ciklusu budnosti i spavanja. Drugim riječima, naše je tijelo programirano za aktivan život tijekom dana i potpuno opuštanje noću. Prema statistikama, ljudi koji mnogo fizički rade manje su vjerovatno da će patiti od nesanice..
Stoga će vam čak 1 sat sporta 2-3 puta tjedno pomoći poboljšati san..
I zadnji. Ako su vam ove preporuke dosadile, pročitajte ih noću..
Učinkovite tehnike oporavka spavanja
Unatoč obilju sedativa i tableta za spavanje koje se lako mogu kupiti u bilo kojoj ljekarni, ljudi koji se suočavaju s problemom nesanice pokušavaju odabrati za sebe ne samo najučinkovitije, već i sigurne metode obnavljanja sna koje mogu vratiti cjeloviti noćni odmor bez navikavanja i nuspojava, Neki traže odgovor na pitanje kako normalizirati san, u orijentalnim učenjima, vježbajući jogu ili qigong, drugi više vole vježbe disanja ili koriste psihološku metodu uskraćivanja sna, ali na kraju svi žele dobiti isti rezultat - brzo zaspati i potpuno se oporaviti potrošena energija po noći. Pokušajmo ustanoviti koje tehnike i tehnike su za to najprikladnije i kako ih pravilno koristiti kod kuće.
Opća pravila
Uzrok nesanice često je u čovjekovom pogrešnom načinu života, njegove navike, na prvi pogled, prilično bezopasne, ali u praksi imaju vrlo neugodne posljedice. Iste pogreške napravljene iz dana u dan mogu se pretvoriti u ozbiljne probleme s vremenom - osoba mora potrošiti više od jednog sata da zaspi, a sam san postaje površan i isprekidan. Stoga, da bi se povratak u cijelu noć vratio, prije svega, potrebno je ozbiljno preispitati uobičajenu dnevnu rutinu i unijeti u nju takve promjene koje će vam pomoći vratiti san. Osim toga, morat ćete prilagoditi prehranu, pravilno organizirati mjesto za spavanje, savladati metode opuštanja i uzeti u obzir puno nijansi koje mogu uzrokovati nesanicu.
Usklađenost
Ljudsko je tijelo dizajnirano na takav način da je za potpuno vraćanje potrošnje energije potreban stabilan režim, što znači da trebate ići u krevet i ustajati istodobno radnim danom i vikendom. Navečer je bolje otići u krevet najkasnije 22-23 sata, na vrhuncu proizvodnje hormona spavanja - melatonina, a ujutro postavite alarm oko 7 sati - ovo je vrijeme kada odrasla osoba dovoljno spava. Istodobno, ne biste trebali pokušavati nadoknaditi nedostatak noćnog sna zbog dnevnog odmora - ova razmjena nije ekvivalentna i samo će pogoršati problem zaspavanja u večernjim satima. Ako se 3-4 tjedna bez popuštanja pridržavate takvog rasporeda, postupno će postati navika u tijelu, a noćni san postat će robusniji i zdraviji..
Pravilna prehrana
Normalizacija sna zahtijeva obaveznu kontrolu nad tim što osoba jede i pije noću. Prvo, posljednji obrok bi trebao biti najkasnije 3-4 sata prije spavanja, odnosno večera je bolja u 18.00-19.00. Inače, zauzet probavni sustav šalje mozak impulse, provocirajući njegovu aktivnost i pogoršavajući kvalitetu sna. Ali čak i s praznim želucem, teško je zaspati brzo, pa je bolje dati prednost laganoj večeri, odbijajući masnu i visokokaloričnu hranu, začinjene začine, kisele krastavce, kao i kavu, jak čaj i energetska pića. Ne jedu noću i proizvode s diuretičkim učinkom, poput lubenice ili dinje. Ali toplo mlijeko s medom bit će vrlo dobrodošlo - zahvaljujući njemu san će postati dublji i ravnomjerniji.
Psihička vježba
Redovita i umjereno intenzivna tjelovježba važan je uvjet za vraćanje dobrog noćnog odmora, no ovdje ne možete bez obaveznih pravila - ako tjelesne aktivnosti izvodite neposredno prije spavanja, učinak može biti upravo suprotan. I doista, primivši dozu adrenalina, teško je brzo zaspati. Stoga će svaki trening biti koristan najkasnije 3-4 sata prije noćnog odmora kako bi se izbjeglo pretjerano uzbuđenje živčanog sustava. Jedina iznimka je šetnja na svježem zraku, koja će ubrzati san i poboljšati kvalitetu odmora.
Atmosfera u spavaćoj sobi
Prije svega, govorimo o mjestu za spavanje, o čijoj organizaciji ovisi i dubina sna i dobrobit osobe sljedećeg jutra. Ljudi koji pate od nesanice često se žale sličnim rečenicama: "Probudio sam se apsolutno slomljen ujutro, iako sam spavao 8 sati", "uveče je vrlo teško naći udoban položaj i zaspati, a kad se probudim, boli me leđa i vrat" A u mnogim slučajevima postoji samo jedan uzrok takvih problema - neudoban krevet, madrac, jastuk ili čak posteljina. Stoga, odlučimo li sami vratiti zdrav san, bolje je brinuti se o tim stvarima odmah: nabavite umjereno tvrdi madrac, niski ortopedski jastuk, udobno pokrivač, svijetlo i prikladno za godišnje doba, te posteljinu izrađenu od mekih prirodnih tkanina. Kvaliteta pidžame ili spavaćice također je važna - odjeća za spavanje ne bi trebala ograničavati disanje i kretanje, jer je u stalnom nelagodu nećete moći potpuno opustiti noću.
Stvorite ugodnu atmosferu - otvorite prozor za ventilaciju, isključite sva svjetla i televizor
Ne manje važni zahtjevi nameću se samoj sobi: temperatura u njoj trebala bi varirati unutar 18-20 ° C, a vlaga - 60-70%. Ako nema dovoljno vlage, nosna sluznica će se osušiti, što otežava disanje. Spavaću sobu nemojte zatrpavati namještajem niti je pravite „skupljači prašine“: cvijeće, velike meke igračke, knjige. Prije odlaska u krevet, sobu treba pažljivo prozračiti i, ako je moguće, ostaviti prozor otvoren cijelu noć. Osim toga, spavaća soba trebala bi biti prilično tamna i tiha, tako da je bolje pomaknuti krevet od prozora i objesiti ga gustim zavjesama. I, naravno, nije uključen televizor ili računalo, maksimum je tiha glazba za opuštanje ili monotoni zvukovi, na primjer, zvuk ventilatora ili otkucavanje sata.
Dobre navike
Kada odgovarate na pitanje kako uspostaviti noćni odmor bez lijekova i liječnika, ne možemo spomenuti ispravno psihološko stanje spavanja, koje se može postići svakodnevnim poštivanjem jednostavnih pravila:
- Spavaća soba, a još više krevet, može se koristiti samo za opuštanje - bez čitanja, jedenja, gledanja TV emisija ili razgovora telefonom u krevetu. Ovo mjesto ne bi trebalo biti povezano s aktivnošću u osobi, već samo sa spavanjem.
- Svako ponavljanje istih rituala noću, na primjer, pranje zuba, vodeni postupci ili češljanje kose, u vašem tijelu možete razviti naviku da se odmah nakon njih pripremite za krevet.
- Prije odlaska u krevet, ne razmišljajte o ozbiljnim planovima za sutra, ne rješavajte probleme ili brinite o nečemu. Knjige s dramatičnim zapletom ili horor filmovi nisu prikladne kao slobodno vrijeme - ako nakon što uspiju zaspati, noć će i dalje biti ispunjena uznemirujućim snovima.
- Bolje je odbiti piti alkohol nakon 19 sati, čak i pored toga što jaka pića u velikim dozama isprva pomažu da brzo zaspite. Ali kvaliteta takvog sna ostavlja mnogo željenog - odmor ne samo da postaje kratak i površan, već i povećava rizik od buđenja usred noći s glavoboljom.
I, kako to paradoksalno zvuči, vrlo je važno ograničiti boravak u krevetu bez spavanja - ako budnost traje duže od 15 minuta, bolje je ustati i obaviti jednostavne mehaničke radove, na primjer, oprati suđe ili obrisati prašinu. Nakon 40-50 minuta, pokušaj se može ponoviti, ponovno izdvajajući ne više od 15 minuta. Ujutro ne biste trebali provoditi puno vremena u krevetu - kad se probudite, bolje je ustati iz kreveta nakon 10 minuta i uzeti kontrastni tuš, koji će vas napajati cijeli dan.
Opuštanje
Posljednjih 1,5-2 sata prije spavanja bolje je posvetiti se raznim opuštajućim tehnikama, omogućujući vam da se nosite sa stresom nakupljenim tijekom dana. To može biti auto-trening, joga, vježbe disanja, masaža ili samo topla kupka s aromatičnim uljima, poput četinjača, lavande ili balzama limuna. Još jedna učinkovita metoda koja vraća zdrav i zdrav san je navika svakodnevno pisati u dnevnik sve probleme koji su se pojavili tijekom dana, a planovi za sutra. Bilježnica se čak može ostaviti na ormariću pored kreveta. Takva simbolična gesta može čovjeku pružiti uvjeravanje, jer su sada zapisane sve važne misli i obvezna djela i ništa se ne propušta, što znači da možete pasti u san, ne brinući se ni za što..
Recepti tradicionalne medicine
Kako vratiti san bez štete zdravlju? Odgovor je očit - koristite metode koje imaju minimalan skup kontraindikacija i nuspojava. Na primjer, razni lijekovi iz kategorije tradicionalne medicine, koji ne samo da povećavaju kvalitetu sna, već i pozitivno utječu na tijelo u cjelini. Najpopularniji među njima su:
- Pepermint. Zbog svojih sedativnih svojstava, ova biljka normalizira središnji živčani sustav, pridonoseći opuštanju i smirivanju. U te svrhe najbolje je prikladan svježe kuhani čaj od metvice, koji se mora piti oko 20 minuta. Osim čiste upotrebe, metvica se može miješati i s limunovim melemom, kao i s cvjetovima šipak i bjelanjkom - ova je mješavina izvrsna za komprese koje se noću mogu nanositi na čelo kako bi se poboljšala kvaliteta sna.
- Melissa. Ima blagi sedativni i hipnotički učinak, a jednako se učinkovito može koristiti u obliku svježe kuhanog čaja, infuzija ili dodataka kupki. Melissa se može uzimati i nakon stresa i pretjeranog emocionalnog stresa, kako bi se izbjeglo njihovo štetno djelovanje na ljudsko zdravlje i san..
- Origano. Uspješno se nose s nesanicom uzrokovanom stresom. Trava se može uzgajati u obliku čaja i uzimati malo prije spavanja, dodajući limun i med po ukusu. Ali ovaj lijek ima i svoje kontraindikacije: trudnoća, erektilna disfunkcija kod muškaraca i poremećaji gastrointestinalnog trakta.
- Valerijev korijen. Infuzija iz nje može se pripremiti samostalno ili kupiti u ljekarni u obliku kapi. Postoji i inačica tableta, pogodnija za one koji ne mogu podnijeti prilično specifičan miris ove biljke.
Međutim, čak i uz sigurnost takvih lijekova, bolje je konzultirati se s liječnikom prije uzimanja, koji će moći procijeniti pojedinačne karakteristike pacijenta i prisutnost popratnih bolesti.
Koja je opasnost spavanja kod oporavka lijekova
Prije svega, potrebno je razumjeti da se bilo koji lijekovi, uključujući i za borbu protiv nesanice, mogu uzimati samo onako kako je propisao liječnik, a inicijativa u vezi s tim ispunjena je vrlo teškim posljedicama. Lijekovi ove vrste spadaju među moćne i u pravilu imaju niz nuspojava i kontraindikacija. Uz to, čak i najsigurnije tablete koje se sastoje isključivo od prirodnih sastojaka, poput Sleepyja, Persena ili Novo-Passita, mogu kod nekih pacijenata izazvati ovisnost i povlačenje, a da ne spominjemo uobičajene tablete za spavanje na sintetičkoj osnovi. Stoga je liječenje nesanice ekstremnim mjerama koje se ne bi trebalo uzimati bez posebne potrebe.
I, naravno, kako biste povratili cjeloviti noćni odmor, bolje je ne usredotočiti se na postojeće probleme, brinuti se i psihički se kajati zbog nemogućnosti brzog zaspa. Doista, ako nesanica ima psihološku osnovu, s njom će se moći mnogo brže suočiti ako se prestanete bojati i razmislite..